露出が増える季節を迎えるにあたり、気になるのが脚やせですよね。とはいえ、ダイエットや運動をしても下半身痩せで効果を感じるのは難しいもの。
脚が太くなる原因や、それを改善する方法は人それぞれ違います。
もしかしたら、脚やせのために良かれとおもってやっていたことが逆効果になっている！なんて可能性もあります。
そこでこの記事では、以下の2つのポイントについて詳しくご説明します。
- 脚が太くなる原因をタイプ別に解説
- 原因別におすすめな脚やせの方法の紹介
あなたはどのタイプ？脚が太くなる原因とは？
脚やせをする前に、そもそもなぜ脚が太くなってしまうのでしょうか？それは大きく3つの原因に分けられます。
むくみが取れていないから
年齢に関係なく多いのがこのタイプです。むくみは血液の中の水分が、必要以上の量皮膚などに留まり続ける状態を指します。
原因としては立ち仕事やずっと同じ姿勢でいること、筋肉量が少ないことなどが挙げられます。
また、デスクワークなどで長時間イスに座っていると血管が圧迫されて血行不良によりむくみやすくなります。
食生活も大切で塩分や脂肪分が多かったり、タンパク質が不足したりしていても脚がむくんでしまうのです。
ふくらはぎや脚の裏を押した時に、へこんだ部分がなかなか戻らないとむくんでいる状態です。
骨盤が歪んでいるか股関節が捻れているから
股関節が捻れているというと大事に感じますが、自覚はなくともこの状態の人は多いはず。
特に脚を組んだり片方の足に体重をかけたりする人や、内股で歩くクセがある人は要注意です。
毎日その状態で過ごすと、外側の筋肉が発達しやすくなってしまうからです。ふくらはぎの外側や、太ももの前部分の筋肉が張って脚が太く見えてしまいます。
その部分の筋肉が発達すると、脚やせどころか太ももの内側やお尻はたるんで全体的にだらしないシルエットに・・・。
まっすぐ立って、両膝と足首がくっつかない人は脚の筋肉が捻れている可能性大です。
一般的にO脚の人は太ももが、X脚の人はふくらはぎが張りやすいようです。一度姿見など大きな鏡で見てみてください。
セルライトなど脂肪を溜め込んでいるから
脂肪が蓄積されてセルライトがあると、ぶよっとして脚が太く見えてしまいます。
運動不足、高カロリーな食事が好きな人、運動不足の人、冷え性の人がセルライトや脂肪が溜まりやすいようです。
お尻や太ももの裏あたりにボコっとした固まりのようなものがないか、お風呂に入った時などに確認してみてください。
よく「セルライトは一度つくと落ちない」「エステや整形じゃないと治せない」なんて言われたりもしますが、そんなことはありません。
セルライトはボコボコっとした形状になるだけで、普通の皮下脂肪と変わらずに運動やダイエットなどで落とせるんです。
セルライトがあるからといって脚やせを諦めていた方も、コストをかけずにきれいに脚やせできますよ。
今日から実践！脚やせ方法4選
脚が太くなる原因が分かったところで、それぞれに合った脚やせの方法をご紹介していきましょう。
食生活に気をつける
どのタイプも、まずは毎日の食生活に気をつけましょう。
十分な栄養が足りていないのに、脂質や塩分、アルコールなどを取りすぎるのは脚やせのために厳禁。
特に塩分の過剰摂取は、むくみを引き起こしやすくなります。味付けに塩分を使いすぎず、出汁など旨味が出るものを上手く利用しましょう。
塩分が気になる時は、塩化ナトリウム(塩)を排出する効果のあるカリウムがおすすめ。
- トマト
- アボガド
- バナナ
- アスパラガス
- ブロッコリー
以上の食品などに多く含まれています。
SNSで一時期「トマトジュースを寝る前に飲むとむくみが取れる！」と話題になりましたが、それはカリウムの働きによるものだったのですね。
タンパク質も積極的に取りたい栄養素です。タンパク質は健康な髪や筋肉、肌などを作るだけでなく、余分な水分を血中に引き込んでくれる作用があります。
他にも代謝に大切なビタミンやミネラルなど、バランスよく摂取するのがおすすめです。
特にダイエット中はカロリー制限をするあまりに、必要な栄養が足りなくなってしまうこともよくあります。
ダイエットを頑張ってるので脚がやせない、むくみがとれないという場合は食生活を見直してみましょう。
タンパク質やビタミンミネラルが取れるおすすめの食品を以下の表にまとめました。
| 栄養素 | 含有量の多い食品 |
|---|---|
| タンパク質 |
・鶏肉 ・豚肉 ・魚(ほっけや鯖など) ・大豆 ・豆腐 |
| ビタミン |
・キウイ ・ブロッコリー ・ゴーヤ ・いちご ・パセリ |
| ミネラル |
・牛乳 ・海藻 ・チーズ ・小魚 ・ほうれん草 |
有酸素運動をする
脚についた脂肪を落としたい時や、むくみを改善したい時には有酸素運動が有効です。有酸素運動では直接、脂肪と糖(グリコーゲン)がエネルギーとして消費されます。
つまり体内の脂肪がダイレクトに消費されていくため、体脂肪率が高い人に特におすすめ。血行も良くなるので、むくみの改善による脚やせ効果も期待できますよ。
運動の種類としては、ランニング・ウォーキング・ヨガ・サイクリングなどがあります。
ただ筋肉内の糖も分解して、筋肉量も減るかもしれないので空腹で長時間有酸素運動をするのは避けてください。
1時間以上走ったりする場合は、おにぎりやおもちなど糖質を少しお腹に入れておくと筋肉が分解されにくくなります。
いつもより1-2駅手前で降りて、歩いて帰ることから始めると続けやすいですよ。歩く時に大股で親指に力をいれて早足で歩くと脚やせに効果的です。
筋肉をつける
筋肉量を増やすとシルエットが引き締まったり、代謝アップが期待できます。
さらに脚の筋肉量が増えることで血流もよくなり、むくみにくい身体づくりができます。
視覚的に脚やせする方法を探している方におすすめ。女性はホルモンの関係で筋肉が付きにくいので、意識してトレーニングを行いましょう。
ジムに行くのがおすすめですが、自宅で行うトレーニングでも効果はあります。
筋トレはフォームが大切なので、大きな鏡の前でお手本となる動画を見ながらチェックするといいでしょう。
脚やせにおすすめの筋トレ方法は「ワイドスクワット」です。
普通のスクワットとは違い足を開いて行うスクワットで、内ももとお尻の筋肉に効果的ですよ。
ワイドスクワットを行う上で気をつけるべきポイントは以下の4つ。
- 肩幅に足を開く
- 膝が外側に向くように
- 股関節を意識する
- 膝が前に出ないように
特に、膝の位置はよく注意しながら行いましょう。
膝がつま先より前に出ているということは、重心が前にあるので太ももの前部分に筋肉が付きやすくなって脚やせには逆効果。
内もも・股関節・お尻で身体を起こすイメージで行うと上手くいきますよ。
最初は少ない回数でいいので、きれいなフォームでできるようにしましょう。
マッサージを習慣づける
自分でマッサージはあまりしない・・・。という人は、ぜひお風呂上がりのマッサージを習慣づけましょう。
マッサージは脚やせだけでなく、疲労回復にも効果的な方法ですよ。むくみの改善、筋トレ後の筋肉の緊張をほぐす、血流をよくするなどの効果が期待できます。
マッサージの方法は色々とありますが、簡単なものをご紹介しますね。
- リンパの溜まりやすい足裏・膝裏・太ももの付け根を指の関節などでほぐす
- 足首→ふくらはぎ→太ももの順でリンパを流す
- むくみやコリを感じる部分は指の関節でほぐしましょう
たったこれだけでも、寝る前にすると翌朝のスッキリ具合が違いますよ。続けていくとシルエットもスラッとしてきますよ。
滑りをよくしてお肌のダメージを抑えるためにも、必ずオイルやクリームをつけてマッサージをして下さい。
モデルで女優の西内まりやさんや、ぺこさんも脚やせするための方法としてマッサージを取り入れているようです。
まとめ
今回は、脚が太くなる原因と脚やせの方法について以下の5点に重点を置いて解説しました。
- 脚が太くなる原因には、むくみ・脂肪・筋肉の捻れなどがある
- 脚やせには、塩分を控えて栄養バランスが取れた食生活が効果的
- 脂肪やセルライトを落としたいなら運動がおすすめ
- 引き締まったシルエットには筋トレもあり
- マッサージを毎日の習慣にするとむくみが溜まりにくくなる
脚やせは一日にして成らず、まずは自分ができることから始めましょう。