最近、注目を浴びている『糖質制限』。糖質制限とは、糖質の摂取を控えるダイエット法です。
この糖質制限ダイエット方法は、今すぐにでも取り入れることができるので、女性だけでなく、男性の方にも注目を浴びているダイエット法です。
『糖質制限』を少し意識しながら食事を変えるだけで、あなたも無理なくダイエットを続けられます！
今回は糖質制限の３つのテクニックをご紹介します。そして最後におすすめの簡単に手に入る糖質制限朝ごはんと糖質制限おやつをご紹介いたします！
糖質制限とは？
そもそも糖質とは何かご存知でしょうか？「糖質は炭水化物」と思っている方が多いですが、それは違います。
糖質は、炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素にあたる炭水化物の一部です。
炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つから成り立っています。
また、糖質という字から「糖質は甘いもの」というイメージもありますが、お米や麦などの穀類、イモ類などに含まれるデンプンも糖質の一つです。
よって、ごはんやパンだけではなく、スナック菓子や麺類、ポテトなども糖質を多く含んでいます。
でも、なぜ糖質は太るのでしょうか？それは、糖質そのものが原因ではなく、糖質の摂りすぎが原因なのです。
糖質を摂りすぎてしまうと、体の中で消費しきれずに残ってしまい、インスリンというホルモンの働きで脂肪に変化し、体内に蓄積されてしまいます。
その結果、「太ってしまう」ということになります。
糖質制限でなぜ痩せるのか？
糖質制限をすることで、なぜ痩せるのか、その仕組みついてご説明します。
1．エネルギー減として中性脂肪を利用する
体を動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪分解してエネルギー源を作るという仕組みです。
よって、結果的に脂肪の減少に繋がるのです。
2．血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑制する
糖質は、摂取した際の血糖値の上昇が急激であるという特徴があります。血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが多く分泌されます。
インスリンとは、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むように促す働きがあります。
糖質を制限することで血糖値に急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑制し、糖分が脂肪細胞に取り込まれなくなり、結果太りにくくなるということ仕組みです。
糖質制限中の1日の糖質摂取量ってどのくらい？
日本人の食生活では、一日の糖質の摂取量は約300ｇと言われています。（例えば、ごはん一杯：60ｇ、食パン：30ｇ、ラーメン：65ｇ）
一食だけでだいたい100ｇずつ採っていることになります。そこで糖質制限の3つテクニック！！！
1.一日の糖質摂取量を130ｇに抑える
糖質制限ダイエットでは、1食20～40ｇ、1日70～130ｇを目標にしましょう！カロリーや脂質、タンパク質などに制限はありません。
食事制限ではなく、糖質の摂取量(糖質制限)を意識すれば、食事をしっかりできるって嬉しいですよね。食事内容を工夫すれば、無理なく、続けられるのも魅力的です。
2．毎食に食べる白ご飯の量を減らす
さきほどお話ししたように、糖質は炭水化物の一部です。おかずがおいしいとついつい食べ過ぎてしまう白ご飯ですが、これは糖質制限の大敵です！
半膳以下にすることで糖質をカットしましょう！
糖質が多い食材
- 穀類（米、小麦 など）
⇒ご飯、麺類（ラーメン、うどん、パスタ）、パン類 など - イモ類
⇒じゃがいも、山芋、さつまいも など - 果実類
⇒バナナ、リンゴ、いちご、ミカン、ドライフルーツ など - 野菜類
⇒かぼちゃ、トウモロコシ、レンコン、そら豆 など
3.メインのおかずはたっぷり！
白ごはんを減らす代わりに、おかずを多めに食べてよし！白ごはん＜おかずを意識してみて♪
ただおかずにも糖質が多いものだと糖質制限にはなりません。糖質の少ない食材に変えるだけで、おなかいっぱい食べてもOK！
糖質が少ない食材
- 肉類全般
- 魚類全般
- 野菜類
⇒ブロッコリー、キャベツ、きゅうり、小松菜、もやし など - 豆類
⇒大豆、無調整豆乳、枝豆、厚揚げ、豆腐 - 種実類
⇒アーモンド、くるみ、カシューナッツ など - 果実類
⇒アボカド - キノコ類全般
- 海藻類全般
- 卵類全般
- 乳類
⇒チーズ、牛乳
簡単に手に入る糖質制限朝ごはん
- サラダチキン
- ローソンの「ブラン」シリーズのベーカリー
- 低糖質ヨーグルト
・豆乳グルト
・パルテノ プレーン
・小岩井 生乳100% ヨーグルト
・雪印メグミルク がセリ金SP株ヨーグルト
簡単に手に入る糖質制限おやつ
-
ローソンの糖質オフおやつ
・くるみとココナッツのキャラメリゼ
・ブランクリームサンド
・ZEROノンシュガービスケット/チョコレート など - グリコのSUNAOシリーズ
糖質オフのクッキーやアイスが豊富にあります - シャトレーゼの「生チョコ」
まとめ
糖質制限は、カロリー制限とは違い、糖質量の少ない食材であれば食べてよいところがとても魅力的です。
糖質が多い食材だけでも覚えておけば、あなたも簡単に糖質制限生活を始められます。
最近では、コンビニやスーパーで簡単に糖質制限の食品やお菓子が手に入るので、いつもの食品を『糖質制限』の食品に変えてみるだけでもいいかも♪
これを機会に糖質制限生活をあなたもぜひ始めてみてください。